Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte grego / natural magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos
- Batata-doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão e leguminosas (moderado)
- Folhas verdes
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate
- Frutas inteiras (não suco)
- Azeite extravirgem
- Café puro (sem açúcar)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Açúcar e doces
- Refrigerante e suco de caixinha
- Pão branco, salgados de padaria
- Frituras imersas
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Ultraprocessados em geral
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Bebida alcoólica
- Molhos prontos / creme de leite em excesso
Truques para a rotina
Um dia da semana: cozinhe frango ou carne magra e deixe porcionado para os dias corridos.
Sempre ter ovo cozido, iogurte e queijo branco à mão — a proteína fácil que salva o dia.
Garrafa de 1 L por perto: encher 2 a 3 vezes ao dia fecha a meta de água.
No prato, comece pela proteína: se a fome for pouca, garante o que mais importa.
Carbo de qualidade perto do treino; proteína sempre.
Princípios do seu plano
1. Proteína é prioridade absoluta
Meta de ~140 g/dia. Com a tirzepatida a fome cai muito — o risco real agora é perder músculo junto com a gordura. Proteína em todas as refeições + treino de força é o que protege e reconstrói a massa magra. No prato, comece sempre pela proteína.
2. Comer menos, mas comer
Você está indo muito bem (quase 17 kg desde o início). A tentação é pular refeição porque "não tá com fome". Não pule: porções menores, mas mantenha a estrutura. Pular refeição = perder proteína = perder músculo. O diário mostra essa conta no fim do dia.
3. Treino de força é o novo centro
Agora que o peso já caiu muito, construir músculo é a prioridade. 2x por semana, respeitando a sua coluna (L5-S1): máquinas guiadas, peso do corpo e elásticos, técnica antes de carga. É o que mantém o resultado para sempre e previne a sarcopenia.
4. Movimento eleva o HDL
Seu colesterol protetor (HDL) recuou um pouco durante o emagrecimento — e ele se recupera com atividade física. Caminhar e treinar não é só estética: é o remédio certo para esse número.
5. Carboidrato escolhido, não eliminado
Prefira aveia, batata-doce, arroz integral, mandioca e frutas inteiras no lugar de pão branco, açúcar e ultraprocessados. Concentre o carbo em torno do treino.
6. Vegetais e fibras à vontade
Folhas, legumes, tomate, pepino, abobrinha — metade do prato no almoço e no jantar. Saciedade e fibra com baixíssimo custo calórico, ajudando a fechar o dia dentro das 1.550 kcal.
7. Vitamina D em manutenção
Sua vitamina D subiu lindamente (27 → 43) com a fórmula manipulada. Agora seguimos na dose de manutenção da nova receita — ela impacta energia, humor e o próprio metabolismo.
8. Sintomas da tirzepatida
Náusea, refluxo ou empachamento são comuns, principalmente após aumento de dose. Porções menores, comer devagar e evitar fritura/gordura pesada nesses dias ajuda muito. Persistindo, me chame.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
12/03 — ponto de partida: 98,7 kg · IMC 32,6 · gordura 48% · visceral 8
28/05 — 83,5 kg · gordura 43% · massa muscular 24% · visceral 7
04/06 — 81,8 kg · 16,9 kg eliminados desde o início ✓
Sangue · jun/26 — resistência à insulina resolvida (HOMA 6,2 → 1,9) e vitamina D 27 → 43
Meta — ~78 kg como próximo marco, agora construindo músculo
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com tirzepatida + treino, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
vamos começar
Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Músculo é a prioridade desta fase
Você já eliminou quase 17 kg. Agora o objetivo muda: construir e proteger massa magra. O treino de força 3× na semana é o que sustenta o resultado para sempre e previne a perda de músculo que costuma acompanhar o emagrecimento com tirzepatida.
2. Movimento eleva o seu HDL
Seu colesterol protetor (HDL) recuou um pouco durante o emagrecimento — e ele se recupera com atividade física. O aeróbico 2× na semana não é só queima de calorias: é o remédio certo para esse número.
3. Constância vence intensidade
Melhor 30 minutos hoje do que 2 horas só no domingo. O corpo responde à frequência. Registre tudo — até a caminhada com o cachorro conta.
4. Técnica antes de carga
Sempre. Aprenda o movimento leve, sinta o músculo trabalhar, e só então aumente o peso. Carga mal feita é lesão na certa — principalmente para a sua coluna.
5. Recuperação faz parte do treino
O músculo cresce no descanso, não na academia. Durma bem, hidrate-se e respeite os dias de folga. Proteína alta (do outro lado do app) + treino + sono = a receita completa.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Sua coluna protegida (L5-S1)
Pode e deve treinar — músculo forte é o melhor colete para a coluna. Só com inteligência:
▸ Prefira máquinas guiadas e exercícios apoiados (leg press, cadeira extensora, remada apoiada) no lugar de cargas axiais pesadas em pé.
▸ Fortaleça o core: prancha, bird dog, dead bug, ponte de glúteo. Um core firme estabiliza a lombar em tudo.
▸ Cuidado redobrado com levantamento terra pesado, agachamento livre com muita carga e abdominal com torção brusca — comece leve e progrida só com técnica perfeita.
▸ Aeróbico de baixo impacto é seu amigo: caminhada, bike (especialmente a reclinada), elíptico e natação poupam as articulações.
▸ Qualquer dor que irradia para a perna ou formiga: pare e me avise. Dor muscular passa; dor de nervo, não se insiste.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).